Что такое диета дюкана. Фаза Атаки диеты Дюкана – правильный старт Диета дюкана что можно первом

Вы знаете, что на диеты тоже существует мода? Совсем недавно все худели на «кремлевке» и , до этого – пили кефир «как Долина».

Сегодня же самая популярная система похудения – питание по Дюкану. Его придерживаются голливудские звезды Пенелопа Круз, Дженифер Лопес, герцогиня Кейт Миддлтон и многие профессиональные модели.

Чем же вызвано такое признание и в чем секрет эффективности этой диеты? Подойдет ли она лично вам?

Те, кто давно увлечен диетами и рациональным питанием, сразу заметят, что «Дюкан» – низкоуглеводная, белковая диета с ограничением калорийности. Однако от большинства подобных ее отличает разделение на этапы, строгие списки обязательных и запрещенных продуктов и, самое главное, гарантированные результаты при соблюдении всех правил.

Система питания по Дюкану – в чем ее суть?

Главный смысл питания по Дюкану – налегайте на белковую пищу, ограничьте жиры и сложные углеводы и совсем откажитесь от сахара. При таком подходе невольно снижается калорийность питания, ускоряется обмен веществ, начинается .

Дюкан предлагает разделить процесс похудения на четыре этапа: самый строгий, умеренный, закрепляющий и поддерживающий. Для каждого из них существуют свои списки рекомендованных и запрещенных продуктов (во время белковой «атаки» – 72 продукта), в целом же разрешенные продукты по Дюкану включают довольно обширный перечень. Скудное меню с одними и теми же блюдами – это не про Дюкана.

Разрешена следующая еда:

• Мясо (нежирная говядина, телятина, курица, индейка)

• Рыба и морепродукты (тунец, хек, судак, горбуша, кальмары, осьминоги, креветки и т.п.)

• Молочные продукты (творог жирностью 0%, молоко 0%, кефир, ряженка и йогурт 0%, сыр до 5%)

• Овощи и зелень (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, помидоры, огурцы, лук и чеснок, кабачки и баклажаны, шампиньоны, редис и дайкон, стручковая фасоль, болгарский перец, все виды салатов и листовой зелени)

• Фрукты и ягоды (яблоки, цитрусовые, киви, гранат, клубника, малина, черника, ежевика, вишня, персики и абрикосы, дыни и арбузы)

Под запретом:

• Все сладости и кондитерские изделия, содержащие сахар, фруктозу и глюкозу

• Крупы с высоким содержанием крахмала (белый рис, манка)

• Крахмалистые овощи (картофель, батат, кукуруза) и авокадо

• Выпечка и хлеб из белой муки

• Сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня)

Основные правила диеты Дюкана:

Правило 1. Обязательно пейте воду. Норма 1,5-2 литра в день. Вода нужна для усвоения белка, которым богата диета Дюкана. Выпивайте стакан утром натощак и по стакану между приемами пищи.

Правило 2. Большое количество мяса может спровоцировать запоры. Чтобы этого избежать, Дюкан советует употреблять богатую клетчаткой зелень (черешки и листья сельдерея, рукколу, петрушку, укроп) и обязательно . Их можно добавлять в блюда из фарша, творог и салаты. Дневной минимум – 1,5-3 столовых ложки отрубей в зависимости от этапа диеты.

Правило 3. Физическая активность при диете Дюкана необходима, чтобы разогнать обмен веществ. Достаточно 3-4 занятий средней интенсивности в неделю, работы на свежем воздухе или продолжительных пеших прогулок.

Правило 4. Ешьте разрешенную пищу, когда хотите и сколько хотите до чувства легкого насыщения. Секрет в том, что от сытость наступает быстрее и длится дольше. Не пропускайте приемы пищи: еда менее 3 раз в день лишь способствует замедлению метаболизма.

Все за и против метода похудения по Дюкану

Идеален ли такой способ питания? С одной стороны, да.

• Диета Дюкана помогает отказаться от сладкого – основного виновника лишнего веса у женщин. Во время нее падает уровень сахара в крови и не происходит его резких скачков. Именно поэтому ее смело можно рекомендовать людям с диабетом и другими нарушениями обмена веществ.

• У этой диеты нет эффекта «маятника», когда сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе к обычному питанию.

• Результат заметен буквально через пару дней, что придает сил следовать советам Дюкана и дальше.

• Закладываются привычки контроля над питанием, правильного выбора продуктов. Питание по Дюкану не ограничено временными рамками, так как является полностью полноценным. Рекомендациям четвертого, поддерживающего, этапа можно следовать всю жизнь.

Есть у питания по Дюкану и ряд недостатков:

• Диета Дюкана противопоказана при серьезных заболеваниях почек, так как содержит большое количество белковых продуктов. Однако, после консультации с врачом, можно следовать рекомендациям для третьего и четвертого этапов.

• Запоры и плохой запах изо рта – частые спутники питания по Дюкану, особенно на первых двух стадиях. Причина кроется в метаболитах животного белка. Первую проблему поможет решить клетчатка (в зелени и отрубях), сиропы с лактулозой (Дюфалак. Хилак), вторую – жевательная резинка (обязательно без сахара!).

• На первых двух этапах можно столкнуться с нехваткой витаминов и жиров, хотя диета достаточно сбалансирована. Принимайте поливитамины и , чтобы свести риск к минимуму.

• Из-за нехватки углеводов на первых стадиях этапах возможно чувство повышенной утомляемости и перепады настроения. Не планируйте во время «Атаки» никаких важных и серьезных дел. Тягу к сладкому можно унять леденцами с сахарозаменителями и жевательной резинкой без сахара.

• Сложнее всего придерживаться «Дюкана» вегетарианцам и тем, кто соблюдает посты. Им придется заменять мясо и рыбу молочными продуктами и искать другие компромиссы.

Базовые этапы питания по Дюкану

Особенность диеты Дюкана – этапы, для каждого из которых существуют свои рекомендации.

Этап 1. «Атака» – это самый жесткий, но одновременно и эффективный этап. Его продолжительность 5-10 дней (но не более!), во время которых можно скинуть 5-6 кг. Количество дней и степень похудения зависят от количества лишних килограмм и физической формы.

Меню на этом этапе ограничено обезжиренными молочными продуктами, куриным и индюшиным филе, телятиной, нежирной рыбой (хек, тунец, судак), яичными белками. Мясо и рыба допускаются лишь вареные или запеченные на гриле, соли – минимум, всего пару кристаллов. Придать вкус можно при помощи небольшого количества зелени, специй, чеснока, уксуса, лимона.

Этап 2. «Чередование или Круиз» – на этом этапе в меню добавляются овощи. Разрешены все виды капусты, лук, помидоры, огурцы, кабачки, стручковая фасоль. Их можно , отваривать или запекать; жарить и тушить – нельзя.

Дни, когда разрешены овощи, чередуются с чисто белковыми. В белково-овощной день допускается съесть одинаковый объем мяса, рыбы, творога и овощей. К примеру, положите на тарелку кусочек рыбы и равное ему по размеру количество салата. Из специй и приправ можно использовать немножко кетчупа, аджики, какао-порошка, сливок. В идеале, этот этап длится, пока ваш вес не достигнет желаемого значения.

Этап 3. «Закрепление или Консолидация». Цель этого этапа закрепить результат, стабилизировать надолго вес и нормализовать обмен веществ. Его продолжительность рассчитывается по формуле: количество сброшенных килограмм * 10 = количество дней на этом этапе. Например, вы сбросили на первых двух этапах 12 кг, следовательно «закрепление» у вас будет длиться 4 месяца.

Такой долгий срок выдержать не так уж сложно, так как список разрешенных продуктов значительно расширяется. К тому, что вы ели на первых двух этапах, можете добавить несколько небольших кусочков сыра, цельнозернового хлеба в день, пару ложек сметаны или сливок, фрукты (кроме бананов и винограда). Можно добавить крупы с невысоким содержанием крахмала (гречку, кукурузную, ячмень), макароны из твердых сортов, бобовые ( , горох).

На этом этапе вводятся «загрузки» – приемы пищи без всяких ограничений. Смысл их в том, чтобы дать встряску организму и получить удовольствие от еды после непростого похудения. На стадии «закрепления» допускается всего 2 «загрузки» в неделю в разные дни, на завтрак или обед.

Этап 4. «Стабилизация». Если вы хотите на всю жизнь сохранить хорошую фигуру и здоровье, принципов диеты придется придерживаться всегда. Возможны послабления и более частные (3-4 раза в неделю) «загрузки», но основу вашего рациона по-прежнему должны составлять белки и овощи. Один день в неделю проводите по принципу «белково-овощного» из второго этапа.

Смысл разделения на этапы в том, чтобы надолго слишком сильно не ограничивать питание. Известный факт – чем строже диета, тем сложнее ее выдержать, и тем чаще срывы, во время которых с трудом сброшенные килограммы моментально возвращаются. Если же период строгих ограничений недолог, то выдержать его гораздо проще.

В отличие от большинства диет, период максимального воздержания при питании по Дюкану не заканчивается резко возвратом к прежнему рациону. За ним следует период умеренных ограничений, во время которого закрепляются привычки правильного питания, продолжается активный сброс веса.

Диета Дюкана: отзывы худеющих

Поклонников питания по Дюкану становится больше с каждым днем. Из их отзывов можно подчерпнуть немало ценной информации.

Лена, 24: « … Я за беременность набрала 20 лишних килограмм. Времени на занятия спортом нет, спасает только диета Дюкана. Я пропустила атаку из-за кормления, но и со вторым этапом худеется легко. Для меня главный плюс, что на этой диете нет чувства голода. За 3 месяца я уже потеряла 8 килограмм только благодаря ей и не собираюсь останавливаться! … ».

Анжела, 48: « … С возрастом держать вес в руках все тяжелее, а килограммы налипают быстро. Дюкан для меня просто находка. Я прошла все этапы и уже почти год на поддерживающем, хотя бывают и срывы во время отпуска и праздников. После них я опять провожу недельку на «круизе». В сумме я потеряла !».

Инга, 30: « … Я ужасная сладкоежка и держаться на диете Дюкана мне очень тяжело. Давно бы бросила, если бы не видела результаты – за 2 месяца минус 10 кг при 100 исходных. Раз в неделю разрешаю себе небольшое лакомство, и опять на диету! Жду когда можно будет есть все, что захочу хотя бы раз в неделю… ».

Лера, 28: « … Первым делом я показала диету Дюкана тренеру в зале, с которым я советуюсь по всем вопросам похудения. Он сказал, что бодибилдеры перед соревнованиями питаются почти так же, и что это идеальный вариант, чтобы уходил только жир, а не мышцы… ».

Виктория, 35: « … Дюкан идеально подходит таким мясоедам как я, сытно и вполне вкусно, нужно только правильные блюда подбирать. Еще одно достоинство – не нужно готовить себе отдельные блюда, своим домашним я просто дополнительно отвариваю гарнир. Для меня сложнее всего отказаться от пива и соленых закусок к нему, а это важное условие, чтобы не перегружать почки! … ».

Сочетайте питание по Дюкану с занятиями спортом или другой физической активностью и совсем скоро вы обретете тело, о котором могли лишь мечтать.

Что делать, когда вы уверены, что способны победить врага, но он сидит в окопе-засаде, не показывая даже «носа»? Все верно: атаковать! Такой стратегии рекомендует придерживаться и всемирно прославившийся «мастер диетических дел» – Пьер Дюкан. Его методика – поэтапная. Первый, один из наиболее трудных этапов, с которого и начинается прославленная диета Дюкана – Атака. Вместе с тем именно этот период, когда вес сбрасывается стремительно, и заряжает позитивом для дальнейших «подвигов» пользователей, стремящихся обрести идеальные формы.

Атака ­– сценарий наступления

Как и в любых военных делах, у каждого шага должна быть цель, детальный план, привязанная ко времени матрица действий и четкие инструкции.

Итак, диета Дюкана – фаза Атака. Что она может принести? Как минимум по 1 кг убыли веса каждые сутки. Сколько максимально можно сбросить на этом этапе? Вы будете удивлены: 10 кг жира, причем без голодания.

«Как такое может быть, почему вес снижается не хуже, чем при голодании, а отказываться от пищи не нужно?». В этом и фокус, Дюкан – волшебник, разработавший особую систему похудения, когда можно кушать, сколько «душа пожелает» и когда хочется, правда, лишь строго из разрешенного перечня продуктов. Но все равно это чудесно: жевать и худеть, не так ли?

Сколько длится этап Атака диеты Дюкана? Все зависит от того веса, с которым вы стартуете навстречу красоте, вернее его избытка. А вот и ваши подсказки:

• несколько лишних кило – пару дней;
• около 5 кг жира – 3 дня;
• 5-8 кг лишнего веса – 5 дней;
• 8-10 кг жирового балласта – неделя;
• сверх 10 лишних кило – 10 дней.

Стоит обратить внимание! Некоторые пользователи из-за стремительного сброса веса так увлекаются первым этапом, что готовы придерживаться предусмотренных им ограничений и месяц, лишь бы каждое утро видеть, как стрелка весов неуклонно движется вниз.

Однако стоит помнить, что продукты для Атаки диеты Дюкана – сплошные белки, а организму все-таки нужны и углеводы, и даже жиры. Так что не рискуйте своим здоровьем, тем более французский диетолог уже обо всем позаботился – вы будете худеть и дальше, просто не так быстро, зато безопасно.

к оглавлению

Прежде чем составить и закупить список продуктов диеты Дюкана, Атака должна быть изучена вами и с других сторон. Да-да, не удивляйтесь, но правила есть не только в отношении пищи, которую вы кушаете. Вам придется немного изменить свой образ жизни, а также начать худеть в наиболее подходящий для этого момент. «Что за секреты, ведь это – просто диета» – спросите вы. А вот и нет, Пьер утверждает, что его методика – это особая культура питания, придерживаясь которой вы сможете держать себя в форме всю жизнь. Не верите? Зря, взгляните на самого Дюкана, фигура которого даже в 73 года может дать фору иным 25-летним парням.

Что не менее важно, чем питание? Французский диетолог советует:

Это важно знать! Целеустремленные жертвы лишнего веса порой пытаются «убить сразу всех зайцев», параллельно с питанием на Атаке начиная заниматься активными видами спорта. Пьер рекомендует не проводить подобных «экспериментов».

Начните с прогулок, как указывалось выше, для первого этапа этого вполне достаточно, тогда как излишние нагрузки, изнурительные тренировки могут спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, что чревато перечеркиванием всех ваших «трудов».

к оглавлению

Знакомство с рационом

А теперь о главном: Атака диеты Дюкана – разрешенные продукты.

Что можно кушать по системе «безлимит» – сколько угодно и когда захочется?

А что можно умеренно добавлять в блюда из перечисленных продуктов?

Какие напитки разрешает потреблять методика Дюкана?

• воду;
• отвары трав;
• кофе;
• диетическую кока-колу (умеренно);
• другие напитки без сахара.

Стоит обратить внимание! Дюкан, в отличие от множества диетологов, не запрещает жевать резинку, что, согласитесь, большой плюс?! Главное – убедитесь, что в составе жевательной резинки отсутствует сахар.

Как вы поняли, в меню нет ни грамма жира, за исключением парафинового масла, которое, увы, нельзя подвергать высоким температурам. Его вы можете добавлять лишь в готовые яства. А это значит, что вам придется забыть о жареной в жире еде.

А как готовить пищу? У вас масса вариаций. Разрешено запекать продукты, пользоваться грилем/решеткой, варить, готовить тушеные блюда, а также жарить, но в собственном соку – без грамма масла.

к оглавлению

Пример меню

Итак, ориентировочный пример меню для пользователя системы питания по Дюкану на 1 день:

Это важно знать! 1,5 ст.л. овсяных отрубей ежедневно – помните про это правило? А как их кушать? Пьер советует экспериментировать. Готовьте блинчики, смешивайте с кефиром, добавляйте в мясные блюда, в конце концов, просто запейте водой, а также чередуйте указанные способы потребления по своему вкусу.

Как видите, голод вам не грозит. Если захочется устроить еще пару трапез, не сдерживайте себя, за исключением пары часов до отхода ко сну, когда любая пища переваривается сложно. Между тем уже спустя пару суток вы ощутите, что аппетит снизится, вам для насыщения будет достаточно более скромных порций. В чем «фокус»? Просто ваш желудок станет меньше, а организм понемногу начнет отвыкать от постоянных поступлений глюкозы, которую вы поглощали с пирожными, выпечкой, пиццой, фастфудом и массой других калорийных яств.

к оглавлению

Бонус: как приготовить блинчик из разрешенных Дюканом продуктов

Атака диеты Дюкана – первый этап, который откроет вам «ворота» в мир стройных, красивых и уверенных в себе людей. Выдержите достойно это испытание и выйдите из атаки победителями!

Имя врача-диетолога Пьера Дюкана (Pierre Dukan) известно далеко за пределами родной Франции. Среди его клиентов - Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бундхен и другие «звёзды». Более 15 миллионов человек по всему миру сумели избавиться от лишнего веса, используя метод Дюкана. Его книга-бестселлер «Я не умею худеть», изданная в 2000 году, по количеству продаж во Франции уступила лишь «Гарри Поттеру».

Невролог по профессии, Дюкан занялся вопросами питания, когда одному из его знакомых потребовалась помощь в борьбе с ожирением. Специально разработанный рацион дал заметный результат: всего за 5 дней, питаясь лишь белковой пищей и водой, пациент сбросил более двух килограмм, а в последующие 3 дня - ещё полтора. Это и положило начало карьере д-ра Дюкана как диетолога. Дальнейшие 30 лет практики лишь подтвердили эффективность придуманной им системы питания.

В чём заключается суть диеты Дюкана? В том, чтобы не просто похудеть, но сохранить в дальнейшем вес в пределах нормы. (Недостаток большинства других диет: как только вы позволяете себе «передышку», сброшенные килограммы снова набираются, сводя на нет все усилия.)

Низкоуглеводная не накладывает ограничений на количество съедаемой в день пищи - таким образом, вас не будет мучить или вины из-за каждого съеденного куска. Однако меню придётся пересмотреть и включить в него преимущественно , из которых вполне можно приготовить вкусный и сытный обед.

Этапы диеты Дюкана: 4 шага к идеальному силуэту

В своей методике Пьер Дюкан предлагает четыре последовательных этапа (фазы), каждый из которых имеет свои особенности. Первые две фазы помогают похудеть и вернуться к нормальному весу, третья и четвертая фазы позволяют закрепить эффект.

Основные продукты для диеты Дюкана :

• Мясо: говядина, телятина, субпродукты, птица, нежирный бекон;


• Рыба и морепродукты;


• Яйца куриные и перепелиные;


• Обезжиренная молочная продукция;


• Сыр тофу.

Список включает 72 продукта, из которых можно готовить любые блюда. Также позволяется приправлять блюда специями и травами, использовать соль и горчицу в умеренных количествах. Другую пищу употреблять нельзя. Ежедневно следует выпивать около 1,5 литров жидкости (вода, чаи, кофе).

Первый этап (фаза) - «Атака»

Борьба с избыточным весом начинается с «нападения». На этом этапе есть можно исключительно продукты богатые белком: так как они имеют сложную структуру, и на их переваривание организмом затрачивается гораздо больше сил и калорий, чем в этих продуктах содержится.

Приблизительное меню «Атаки» на день :

• Завтрак: омлет из белков трёх яиц и обезжиренного молока, кусочек рыбы, чай или кофе.
• Обед: мясо - говядина или курица, отварная либо запеченная с травами.
• Полдник: креветки, мидии или другие морепродукты, ломтик сыра.
• Ужин: рыба, йогурт или нежирный кефир.

За это время происходит потеря веса на 1,5 – 4 кг.

Вторая фаза - «Круиз»

В этой фазе (которую нередко называют также «этапом чередования») к 72 протеиновым (белковым) продуктам добавляются 28 видов овощей - итого в сумме можно употреблять меню уже из 100 различных продуктов.

Разрешается употреблять огурцы, помидоры и любые низкокалорийные овощи в сыром, варенном или запечёном виде, также обязательно на столе должны присутствовать отруби. Исключаются крупы, а также овощи, содержащие высокое количество углеводов: например, картофель, кукуруза, горох.

Готовить можно любые блюда, не ограничивать себя в частоте приёма пищи или количестве - такой своеобразный шведский стол. Единственное условие - через 3-5 дней.

Потеря веса на втором этапе составляет 1 кг в неделю.

Третья фаза - «Консолидация»

С фазы «Консолидация» (которую также называют иногда - «Закрепление») начинается постепенное возвращение к тому рациону питания, что был до диеты. К 100 продуктам добавляются хлеб, макароны, картофель, рис, растительное масло, фрукты (кроме винограда и бананов), сладости. Ежедневно обязательно нужно съедать 2-3 столовых ложки овсяных отрубей и 3 чайных ложки мёда. Один день в неделю следует полностью отдавать белковой пищи.

Приблизительное меню на день :

• Завтрак: Стакан йогурта или 200 г творога, кусочек отварной или запечённой курицы, варёное яйцо, чай.
• Обед: нежирная рыба, тушёные овощи, чай или кофе.
• Ужин: овощной суп, мясо-гриль.

Продолжительность фазы зависит от того, сколько килограмм до этого удалось сбросить: если 5 кг - то 50 дней, если 10 кг - то 100 дней. Кроме того, за каждые 10 дней удастся избавиться ещё от 1 килограмма.

Четвёртая фаза - «Стабилизация»

Завершающая стадия диеты Дюкана включает разрешённые продукты из первой фазы («Атака»). Как подтверждает практика д-ра Дюкана, комплексный план обеспечивает не только избавление от лишних килограмм, но и помогает сохранить хорошую форму - при условии, что вы будете придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни.

Эта фаза состоит из трёх шагов:

• раз в неделю по-прежнему следовать белковой диете (как во время фазы "Атака");


• съедать по 3 столовые ложки овсяных отрубей в день;


• предпочитать лестницы лифтам (больше ходить пешком).

Приблизительное меню на день :

• Завтрак: йогурт или ломтик белого сыра, 200 г ветчины или сваренное вкрутую яйцо, кофе или чай.
• Обед: белковая закуска - крабовые палочки (сурими), куриный паштет, лосось или другая рыба. На десерт - йогурт или белый сыр.
• Ужин: аналогичен завтраку.

Срыв во время диеты Дюкана

Несмотря на то, что диета Дюкана меню позволяет максимально разнообразить, иногда у стройнеющих дам происходит отклонение от программы. Чаще всего это случается из-за того, что сложно всё время следовать намеченному плану или же голод настигает там, где нет возможности приготовить блюдо из разрешённых продуктов.

Что делать, если произошёл срыв?

• Прежде всего, не отчаивайтесь и сохраняйте позитивный взгляд на вещи.


• Вернитесь к прежнему режиму и продлите диету на несколько дней.


• Ближайшие 1-2 дня строго придерживайтесь белковой диеты.


• Больше пейте.


• Высыпайтесь.


• Чаще бывайте на свежем воздухе.

Одна из положительных особенностей диеты Дюкана - рецептов для неё существует огромное количество! Так что вы легко сможете готовить разнообразные, вкусные и простые блюда в соответствии с набором продуктов, разрешённых для той или иной фазы.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Плюсы диеты Дюкана :

• более эффективна, чем другие диеты;
• безопасна и не вызывает стрессового состояния;
• не нужно изнурять себя голодом и подсчитывать калории.

Минусы диеты Дюкана :

• морепродукты для некоторых покажутся дорогим удовольствием;
• несбалансированность диеты может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов;
• не подходит для вегетарианцев.

Диета Дюкана: быть стройной легко!

Результатами диеты Дюкана довольны многие представительницы прекрасной половины, которые смогли без изнурительного голодания справиться с излишней полнотой. Конечно, придётся приложить определённые усилия - волшебства в мире не бывает. Но если вы хотите приобрести стройную фигуру по проверенной методике - возможно, стоит прислушаться к многочисленным отзывам о диете Дюкана! Положительную оценку ей дают не только сами женщины, но и диетологи, которые часто рекомендуют данную диету своим пациентам.

Присоединяйтесь и вы к числу стройных женщин!

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Сущность

Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», - и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас - морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Главный принцип диеты - употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех - фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг - все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 . Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле - даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия - запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день - употребление белковой пищи, день - белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант - более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель - зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм - начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг - сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

• выпивать до 2 л воды за сутки;
• много гулять на свежем воздухе;
• подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, - лифты и эскалаторы исключить;
• заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
• регулярно устраивать разгрузочные дни;
• употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки - длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

• наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
• дисфункция почек;
• патологии печени;
• гипертония;
• проблемы в области репродуктивной системы;
• заболевания костей, суставов и позвоночника;
• сахарный диабет;
• подростковый и пожилой возраст;
• беременность и лактация;
• аллергия;
• заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

• при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
• без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
• даже 2 л в день не гарантируют нормальное функционирование почек - поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
• углеводы регулируют работу нервных тканей - никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
• углеводы - единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
• недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
• отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени - это слишком серьёзный удар по почкам.

Пьер Дюкан

Диета Пьера Дюкана - это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.

Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

• I фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
• II фаза - ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
• III фаза - ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
• IV фаза - ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

• ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
• если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
• увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
• спать больше обычного;
• ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
• ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

• атака: 1,5 ст. л.;
• чередование: 2 ст. л.;
• закрепление: 2,5 ст. л.;
• стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.

На заметку. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

Меню

В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более - на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.

Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю

Круиз

Закрепление

Экспресс-диета на неделю

Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе - экспресс-диета на 7 дней (другие названия - «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.

Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.

Рецепты

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для любой фазы диеты.

Ингредиенты:

• 4 шт. кальмаров;
• 2 яйца;
• упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
• 100 гр очищенных креветок;
• 20 гр красной икры;
• 120 гр обезжиренного йогурта;
• 2 ч. л. горчицы.

Приготовление:

1. Отварить и остудить яйца и кальмаров.
2. Из йогурта и горчицы сделать заправку.
3. Все ингредиенты измельчить в соломку.
4. Смешать, заправить приготовленным соусом.
5. Тщательно перемешать.

Ингредиенты:

• 3 л обезжиренного ;
• 200 гр варёной куриной грудки;
• 2 яйца;
• зелень;
• соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко порезать грудку.
2. Измельчить яйцо.
3. Порубить зелень.
4. Посолить, поперчить.
5. Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Ингредиенты:

• 125 гр ширатаки;
• 250 гр куриных сердечек;
• 100 гр болгарского перца;
• 100 гр репчатого лука;
• 100 гр лука порея;
• 1 помидор;
• 1 ст. л. томатной пасты;
• зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

Приготовление:

1. Отварить сердечки. Остудить и почистить.
2. Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
3. Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
4. Добавить к ним сердечки.
5. Переложить в казан.
6. Томатную пасту развести водой 1:1.
7. Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
8. Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
9. Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
10. Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
11. Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

Ингредиенты:

• 300 гр обезжиренного творога;
• 3 яйца;
• 150 гр бифидокефира 1%-ного;
• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 3 шт. сахарозаменителя;
• ваниль.

Приготовление:

1. В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
2. Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
3. Выложить на пергаментную бумагу в форму.
4. Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана - одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.

Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: « ».

Итак, диета французского доктора Пьера Дюкана отвечает на вечный, как свет самого солнца, вопрос: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Причем делает это конкретно и обстоятельно. Но! Давай-ка оставим чудеса для сказочек и рассмотрим механизм действия системы поподробнее.

Нам помогала:

Елена Тихомирова
Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Что такое диета Дюкана

Напомним, что диета включает 4 этапа: Атака, Круиз, Консолидация и Стабилизация. Необходимо пить не меньше двух литров воды ежедневно, в небольшом количестве потреблять овсяные отруби.

1. Атака . На первом этапе худеющий гражданин ест строго белковую, нежирную пищу. И продолжаться это безобразие может до 10 дней! Что происходит в это время? О да, весьма активно идет процесс жиросжигания. Удивленный резким ограничением потребления углеводов организм начинает искать энергию внутри, то есть расходовать запасы, отложившиеся на боках . Звучит здорово. Но в то же время в него поступает немалое количество почти чистого белка, усвояемость которого не слишком высока: 2 грамма на килограмм массы тела.

   Все остальное из организма выводится – создается . А этим органам, поверь, и так приходится несладко. Кстати, апатия и общее снижение тонуса, отмечаемые на этапе Атаки многими поклонниками диеты, появляются именно из-за отсутствия углеводов.

2. Круиз . Наконец-то худеющий начинает потреблять углеводы, но перечень продуктов строго ограничен. Плюс ко всему питание происходит по схеме:
   1 день: чистый белок/1 день: белки + углеводы (проще сказать, овощи). Жить по такой системе приходится долго, иногда пару-тройку месяцев. Все это время организм по-прежнему испытывает стресс , поскольку питание не сбалансировано и не может считаться здоровым. А все мы знаем: где нет здоровья, нет и красоты.
3. Консолидация . На третьем этапе в рацион исхудавшего до неузнаваемости индивидуума добавляется немного хлеба, фрукты, сыр, крахмалистые. Рацион уже можно назвать плюс-минус здоровым, но неугомонный доктор все равно предлагает выделить один чисто белковый день в неделю и оставить его таковым на всю жизнь. Длительность этапа рассчитывается так: 10 дней на каждый сброшенный килограмм.
4. Стабилизация . И наконец можно питаться сбалансированно, не забывая, впрочем, про белковый день. Само собой, схема должна соблюдаться всю жизнь. И тогда – вуаля! – все сброшенное останется в небытие, а не прилипнет к телу поклонника диеты.

Чем еще вредна диета Дюкана

Если ты по-прежнему согласна рискнуть здоровьем ради джинсов на размер-два меньше, вот тебе дополнительный аргумент. Вред диеты Дюкана еще в том, что в какой-то момент в организме запускается процесс с милым названием глюконеогенез . По сути он означает страшную штуку. Организм начинает потихоньку питаться печенью, которая на фоне нехватки углеводов, поступающих извне, вырабатывает из аминокислот свои собственные. Одновременно с этим неусвоенный белок выводится через всю ту же многострадальную печень и почки . Риск развития мочекаменной болезни повышается в разы.

Пациентам с хронической почечной и печеночной недостаточностью вторых и третьих стадий.

Не рекомендуется беременным и кормящим, детям и подросткам, людям с подагрой, камнями в почках и желчном пузыре и имеющим обострение любого хронического заболевания – язвы, гастрита, холецистита, панкреатита, пиелонефрита и т.п.

Польза диеты Дюкана

Будем справедливы, доктор Пьер Дюкан не злодей, мечтающий истребить человечество и захватить вселенную. Он предлагает выход для тех, кто мечтает рискнуть здоровьем ради похудения. Мы (и, надеемся, ты тоже) таких методов не поддерживаем. Зато поддержим тебя, если решишь систематизировать свой рацион, опираясь на принципы
3-го и 4-го этапа (еженедельный белковый день вызывает некоторые сомнения и в любом случае может быть рекомендован людям здоровым).

Для тех, кто решился

Если твоя подруга (не ты же?) твердо намерена сесть на диету Дюкана, предупреди ее в строгой форме, что нужно сделать для начала:

• общий анализ крови;
• биохимический анализ крови (липидограмма (общий холестерин, холестерин высокой, низкой плотности, триглицериды), мочевая кислота, билирубин, АСТ, АЛТ, креатинин, мочевина);
• общий анализ мочи;
• УЗИ брюшной полости и почек.

Если в ходе обследования определится высокий уровень холестерина, мочевой кислоты, повышение уровня АСТ, АЛТ, креатинина, мочевины, а в моче обнаружатся соли – ураты или фосфаты, при УЗИ-обследовании – камни в желчном пузыре или почках, – диета ЗАПРЕЩЕНА.